przekierowanie na wegedroga.pl

Odpowiedzialny wegetarianizm cz. III – witamina B12

Czas zmierzyć się z tematem witaminy B12, tak bardzo potrzebnej weganom, wegetarianom, osobom starszym i osobom zmagającym się z niskim poziomem kwasu solnego w żołądku. Gdy zgaga pali, Ty reklam nie słuchaj. O czym musisz wiedzieć przy nadkwasocie żołądka.  Choć nie tylko te osoby jej potrzebują. Ta ważna witamina przede wszystkim odpowiada za sprawne działanie układu nerwowego i krwionośnego.

 

 

Czym jest witamina B12?

B12 jest ogólną nazwą związków z grupy kobalamin o zbliżonej budowie chemicznej i podobnych funkcjach fizjologicznych. Nazwa kobalamina pochodzi od pierwiastku śladowego - kobaltu, który stanowi jej centralny atom. Kobalamina jest syntetyzowana tylko przez mikroorganizmy (np. bakterie).

W zależności od poszczególnych cząsteczek związanych z atomem kobaltu, rozróżnia się następujące rodzaje witamin:

adenozylokobalamina
metylokobalamina
hydroksykobalamina
akwakobalamina
cyjanokobalamina

Pierwsze cztery rodzaje kobalamin występują naturalnie. Cyjanokobalamina jest formą syntetyczną. Przy wyborze suplementacji najczęściej można się zetknąć z metylokobalaminą i cyjanokobalaminą. Te dwie formy witaminy B12 różnią się atomami. Metylokobalamina ma grupę metylową (węgiel i wodór), a cyjanokobalamina ma grupę cyjankową.

 

 

Gdzie występuje B12?

W większości produktów pochodzenia zwierzęcego witamina B12 występuje w dużych ilościach. Znikoma zawartość B12 w korzeniach i bulwach warzyw oraz sfermentowanych produktach żywnościowych, takich jak piwo, kapusta kiszona i produkty sojowe, nie jest wystarczająca, aby zapewnić organizmowi prawidłową ilość witaminy B12. W wodorostach nori lub w chlorelli badania wykazały bardzo duże ilości witaminy B12. Cóż z tego, skoro są to nieskuteczne analogi witaminy B12 - formy nieprzyswajalne dla człowieka.

 

Wegetarianie mogą pokryć zapotrzebowanie na witaminę B12 poprzez spożywanie mleka, produktów mlecznych i jaj. Aby zapewnić organizmowi wymaganą ilość witaminy B12 w przypadku diety wegańskiej, konieczne jest regularnie stosowanie suplementów diety i wzbogaconych tą witaminą produktów (np. płatki śniadaniowe).

 

 

Wegetariańskie źródła B12:

Produkty spożywcze	Witamina B12 (µg/100 g)
Ser typu camembert (30 % tłuszczu)	3,1
Ser typu ementaler (45 % tłuszczu)	3,0
Serek wiejski, ziarnisty	2,0
Jajo kurze	1,9
Ser typu brie (50 % tłuszczu)	1,7
Jogurt (3,5 % tłuszczu)	0,4
Mleko krowie (3,5 % tłuszczu)	0,4

 

Objawy niedoboru B12:

Organizm ludzki posiada rezerwy witaminy B12_, wystarczające na okres od trzech do nawet pięciu lat.

Niedobór kobalaminy powoduje zaburzenia w całym organizmie. Typowym objawem niedoboru witaminy B12 jest niedokrwistość, w której czerwone krwinki są nieprawidłowo powiększone (niedokrwistość megaloblastyczna).

1. Zaburzenie pracy układu krwionośnego (niedokrwistość złośliwa)
2. Zaburzenie pracy układu pokarmowego (zanik błon śluzowych jamy ustnej, języka, przełyku i jelit, związanych z upośledzeniem wchłaniania substancji odżywczych)
3. Zaburzenia pracy ośrodkowego układu nerwowego (mrowienie rąk, stóp i innych części ciała, brak łaknienia, osłabienie odruchów i motoryki oraz koordynacji ruchowej)
4. Zaburzenia psychiatryczne (splątanie, halucynacje, zaburzenia pamięci oraz psychoza)
5. Inne: (ogólne osłabienie, senność oraz zawroty głowy)

Warto raz na jakiś czas zainwestować i zbadać poziom B12. Nawet osoby jedzące mięso mogą mieć jej niedobory.

Jeśli spodobał Ci się ten artykuł – podaj go dalej i polub moją stronę. Pomóż innym zapoznać się z tą tematyką.

źródła:
bazawitamin.net
wegepolska.pl

Odpowiedzialny wegetarianizm cz. II - tłuszcze

Temat tłuszczy jest tak obszerny jak dyskusja na temat ich zdrowotności.
W niniejszym artykule ograniczę się do podstawowych kwestii:

1. Rola tłuszczy
2. Podział tłuszczy
3. Rola NNKT
4. Tłuszcze trans
5. Zdrowe źródła tłuszczy w diecie wegetariańskiej

Rola tłuszczy

Tłuszcze (lipidy) są  najbardziej kalorycznymi składnikami odżywczymi. Spożywanie zbyt wysokiej ilości tłuszczów może powodować nadwagę, jednak błędem jest całkowita eliminacja ich udziału w diecie. Tłuszcze spełniają bowiem szereg ważnych funkcji w organizmie człowieka. Oprócz tego, że tworzą zapas energetyczny, kumulując się w komórkach tłuszczowych, mają następujące zadania:

- umożliwiają przyswojenie witamin rozpuszczalnych w tłuszczach, tj. A, D, E i K

- budują błony komórkowe

- syntezują inne lipidy

- ograniczają łączenie się płytek krwi, chroniąc tym samym przed powstawaniem  zakrzepów

- przeciwdziałają chorobom układu krwionośnego poprzez regulowanie ciśnienia tętniczego krwi i zapobieganie powstawaniu blaszek miażdżycowych (tłuszcze nienasycone)

- utrzymują w dobrym stanie skórę, hamują degradację kolagenu

- działają przeciwzapalnie i przyśpieszają gojenie się ran

- zapewniają prawidłowe funkcjonowanie mózgu oraz układu nerwowego i hormonalnego.

 

Podział tłuszczy

Pod kątem budowy chemicznej lipidy mogą być proste lub złożone.

Do tłuszczów prostych zaliczamy lipidy właściwe, trójacyloglicerole (estry gliceryny i trzech kwasów tłuszczowych) oraz woski (np. wosk pszczeli, parafina, lanolina, olej jojoba).

Tłuszcze złożone dzielą się z kolei na fosfolipidy (zawierają dodatkowo resztę kwasu fosforowego) i glikolipidy (dodatkowo galaktoza lub glukoza). Oprócz tych dwóch grup (tłuszczów prostych i złożonych) wyróżniamy jeszcze lipidy izoprenowe, do których należą sterydy i karotenoidy, oraz pochodne, czyli kwasy tłuszczowe.

Kwasy tłuszczowe dzielą się na kwasy nasycone, nienasycone i wielonienasycone. Tłuszcze nienasycone, z kilkoma wyjątkami, są głównie pochodzenia roślinnego i mają postać ciekłą. Tłuszcze nie są rozpuszczalne w wodzie, rozpuszczają się za to bardzo dobrze w węglowodorach. Pozbawione domieszek, których dodaje się przy produkcji tłuszczów spożywczych, są substancjami bezwonnymi i bezbarwnymi.

Nienasycone kwasy tłuszczowe dzieli się na jednonienasycone (MUFA), których przedstawicielem jest kwas z grupy omega-9.

Drugą grupą NNKT są wielonienasycone kwasy tłuszczowe (WNKT), zwane kwasami PUFA, których przedstawicielami są kwasy z grupy omega-3 i omega-6.

Podstawowym kwasem z grupy omega-3 jest kwas ALA (kwas alfa-linolenowy) – prekursor kwasów DHA i EPA, natomiast podstawowym kwasem z grupy omega-6 jest kwas LA (linolowy). 

Rola nienasyconych kwasów tłuszczowych (NNKT)

 

Nienasycone kwasy tłuszczowe (NNKT) są niezbędne w codziennej diecie, gdyż pełnią wiele ważnych funkcji w organizmie, m.in. odpowiadają za prawidłowe funkcjonowanie serca, poprawiają zdolność umysłową i wspomagają działanie systemu immunologicznego. Organizm człowieka nie potrafi ich wytwarzać, w związku z tym należy je dostarczać z pożywieniem. 

Za stosunek optymalny uważany jest poziom 1:5 / 1:4 (Omega-3 / Omega-6). Choć sam stosunek jest kwestią szeroko dyskutowaną przez dietetyków, to prawdą jest, że dieta obecnie panująca w Europie ma na ogół niedobór kwasów Omega-3. Dobrym pomysłem dla osób chcących zwiększyć stosunek Omega-3 jest przygotowywanie dań według kuchni śródziemnomorskiej.

 

 

Niebezpieczne dla zdrowia tłuszcze trans

Tłuszcze trans, czyli utwardzone oleje roślinne, są uznawane za najbardziej szkodliwy dla zdrowia typ kwasów tłuszczowych. Ich duże spożycie sprzyja rozwojowi m.in. cukrzycy typu 2 i zwiększa ryzyko chorób układu sercowo-naczyniowego.

Niezdrowe są tłuszcze trans, które powstają w wyniku przemysłowego uwodornienia (utwardzenia) olejów roślinnych. Podczas tego procesu olej roślinny wzbogaca się w cząsteczki wodoru i poddaje działaniu bardzo wysokiej temperatury. Podgrzane molekuły oleju roślinnego wiążą się z cząsteczkami wodoru, w wyniku czego powstaje nowy związek - uwodorniony (utwardzony) kwas tłuszczowy.

Utwardzanie przeprowadza się w celu zmiany konsystencji olejów roślinnych z płynnej na stałą. Ponadto uwodornienie zwiększa trwałość olejów roślinnych, które są bardzo wrażliwe na światło i temperaturę. W związku z tym producenci dodają je do produktów, które mają długi termin przydatności.

Produkty, w których występują tłuszcze trans:

chleb

chipsy, chrupki, paluszki, krakersy i wszelkie inne słone przekąski (dzięki tłuszczom trans są bardziej chrupkie i lepiej smakują. Im bardziej chrupiące chipsy lub krakersy, tym więcej utwardzonych olejów roślinnych zawierają)

słodycze - przede wszystkim pączki, gdyż są smażone na tłuszczach używanych wielokrotnie, a także ciasta, ciastka, herbatniki, biszkopty, produkty czekoladowe

fast-foody - przede wszystkim frytki (z tego samego powodu co pączki)

zupy w proszku, koncentraty zup i sosów. (dzięki tłuszczom trans mają dłuższy termin przydatności)

majonezy
 

Zdrowe źródła tłuszczy w diecie wegetariańskiej

WEGETARIAŃSKIE ŹRÓDŁO TŁUSZCZY	NNKT
Siemię lniane	Kwas alfa-linolenowy (ALA) Stosunek omega-6:omega-3=0,28:1
Orzechy włoskie	Wielonienasycone kwasy tłuszczowe PUFA Stosunek omega-6:omega-3=4:1
Awokado	Dobre źródło wielonienasyconych kwasów tłuszczowych MUFA Stosunek omega-6:omega-3=14:1
Olej rzepakowy bezerukowy	Wielonienasycone kwasy tłuszczowe PUFA i MUFA Stosunek omega-6:omega-3=2:1
Nasiona dyni	Bogaty w NNKT Stosunek omega-6:omega-3=100:1
Zielone warzywa liściaste	Kwas alfa-linolenowy (ALA) Stosunek omega-6:omega-3=0,19:1
Nasiona konopi	Wielonienasycone kwasy tłuszczowe PUFA Stosunek omega-6:omega-3=3:1
Olej z wiesiołka	Wielonienasycone kwasy tłuszczowe PUFA Stosunek omega-6:omega-3=158:1
Olej z ogórecznika lekarskiego	Bogaty w GLA, działanie przeciwzapalne
Spirulina	Zawiera GLA oraz NNKT Stosunek omega-6:omega-3=1,5:1

Jeśli artykuł zaciekawił, zainspirował, pomógł, polub stronę na FB

zerknij jeszcze tutaj:

Odpowiedzialny wegetarianizm cz. I - białko

Źródła

dietetycy.org.pl

poradnik zdrowie.pl

ekologia.pl

 

 

 

 

 

Odpowiedzialny wegetarianizm cz. I - białko

Czym są aminokwasy

 

Aminokwasy to cegiełki, z których zbudowane są białka, zarówno te znajdujące się w produktach spożywczych, jak i te w ludzkim organizmie.

Aminokwasy zarządzają wszystkimi procesami życiowymi, są niezbędne dla każdego procesu metabolicznego. Odpowiadają za transport i przechowywanie wszystkich składników odżywczych (wody, tłuszczu, węglowodanów, białek, minerałów i witamin).

Brak nawet jednego z niezbędnych aminokwasów może odbić się niekorzystnie na całej gospodarce białkowej.
Większość problemów zdrowotnych spowodowana jest zaburzeniami metabolicznymi.

Do najpopularniejszych należą:

otyłość
wysoki poziom cholesterolu
cukrzyca
bezsenność
zaburzenia erekcji
choroby stawów
nadmierne wypadanie włosów
powstawanie zmarszczek  

Organizm ludzki nie jest w stanie syntetyzować wszystkich potrzebnych mu aminokwasów, dlatego też znaczna część z nich musi być dostarczana wraz z pożywieniem.

 

Rodzaje aminokwasów oraz ich występowanie w żywieniu wegetariańskim
 

 

Rozróżnia się aminokwasy egzogenne, czyli takie, które nie mogą być syntetyzowane w ludzkim organizmie oraz aminokwasy endogenne, które organizm może syntetyzować samodzielnie. Aminokwasy egzogenne pobiera się z pożywienia.

Do niezbędnych aminokwasów egzogennych należą: 

AMINOKWAS EGZOGENNY	WEGETARIAŃSKIE ŹRÓDŁO WYSTĘPOWANIA przykłady
Izoleucyna	parmezan, mleko, kukurydza, soja, soczewica
Leucyna	parmezan, grzyby, ser żółty, mleko, kukurydza, soczewica, groch, sezam
Lizyna	parmezan, grzyby, mleko, soja, komosa ryżowa, soczewica, groch, żółtko jaja
Metionina	brukselka, brokuły, szpinak, groch, fasola, soja, komosa ryżowa
Fenyloalanina	parmezan, jaja, sery żółte, zboża, warzywa, owoce, len, groch
Treonina	parmezan, grzyby, jaja, sery, mleko, pszenica, owies, orzechy, soczewica, biała fasola
Tryptofan	parmezan, ser żółty, mleko, banany, kasza manna
Walina	parmezan, grzyby, mleko, ryż, orzeszki ziemne, sezam, migdały, len, pestki dyni

Do aminokwasów endogennych należą:

AMINOKWAS EGZOGENNY	WEGETARIAŃSKIE ŹRÓDŁO WYSTĘPOWANIA przykłady
Alanina	parmezan, grzyby, mleko, kukurydza, soja, soczewica
Arginina	parmezan, grzyby, ser żółty, mleko, kukurydza, soczewica, groch, sezam
Asparagina, kwas asparaginowy	parmezan, grzyby, mleko, soja, komosa ryżowa, soczewica, groch, żółtko jaj
Kwas glutaminowy	parmezan, grzyby, mleko, twaróg, słonecznik, len, pistacje, groch, mąka pszenna, brukselka
Prolina	parmezan, mleko, twaróg, soja, zarodki pszenne, groch, sezam, len
Seryna	parmezan, sery, mleko, soczewica, żółtko jaja, orzechy laskowe
Tyrozyna	parmezan, camembert, brie, feta, ser żółty, twaróg, mleko, pestki dyni, groch, soczewica
Cysteina Glicyna	żółtko jaj, soja, spirulina, ciecierzyca, czosnek, migdały, zarodki pszenne, sezam, pestki dyni

 

Aby zapewnić sobie pełną pulę aminokwasów egzogennych, najlepiej jest łączyć pokarmy. Na przykład strączki z ziarnami.

Osoby na diecie wegetariańskiej powinny szczególnie zwracać uwagę na zawartość aminokwasów w posiłkach.

Brak w organizmie metioniny i lizyny może powodować problemy z kośćmi, anemię, słaby przyrost masy mięśniowej (szczególnie u dzieci), wypadanie i łamliwość włosów. Aminokwasy te występują w dużych ilościach w produktach pochodzenia zwierzęcego, dlatego weganie powinni zwracać uwagę na odpowiedni udział strączkowych w diecie. Innym, dobrym źródłem białka jest ziarno amarantusa.

 

 

Paradoks białka mięsnego - badania

Mięso uważane jest powszechnie za najlepsze źródło białka. A jak jest naprawdę? Białko jest tym lepsze, im bardziej przyswajalne. Białko z mięsa  jest przyswajalne tylko w około 65% ze względu na niedobór waliny, metioniny i tryptofanu. Znacznie lepiej, bo niemal w 100%, jest przyswajalne białko jaj, niewiele gorzej mleka, serów i twarogów. Dopiero następne w kolejności jest mięso. Przyswajalność białka pochodzącego z owoców to prawie 100% (2 – 5 g w 100 g produktu, w porównaniu do 20 g w 100 g mięsa).

Skąd wzięło się powszechne przekonanie o wyższości białka zwierzęcego nad roślinnym? 

W 1914 r. dwóch badaczy, Osborne i Mendel, badało zapotrzebowanie na białko u rosnących szczurów.
Odkryli oni, że szczury rozwijały się lepiej na białku pochodzenia zwierzęcego. Badacze przypuszczali, że pożywienie roślinne nie zawierało wystarczającej ilości aminokwasów niezbędnych dla wzrostu szczurów. Na podstawie tego doświadczenia białko pochodzenia zwierzęcego zostało sklasyfikowane jako pełnowartościowe, natomiast białko roślinne jako niepełnowartościowe. Stwierdzono, że białko zawarte w mięsie, mleku, jajkach zawiera niezbędne egzogenne aminokwasy w prawidłowej dla szczurów proporcji. Białko roślinne okazało się dla szczurów mniej korzystne. Wyniki tych badań stały się podstawą oceny wartości badanych białek w odniesieniu do organizmu człowieka.

 

To, co dobre dla szczura, niekoniecznie będzie dobre dla człowieka. Dieta i wymagania pokarmowe szczura i człowieka są odmienne. Szczury osiągają dojrzałość po 6 miesiącach, człowiek natomiast po 18 latach. Nowonarodzony szczur potrzebuje o 1000% więcej białka niż niemowlę ludzkie. Mleko ludzkie nie będzie więc podtrzymywało wzrostu szczura.

Dopiero w r. 1952 William Rose odkrył, że istnieje 8 egzogennych aminokwasów niezbędnych dla człowieka i ustalił ich minimalne zapotrzebowanie. Następnie podwoił to minimum i określił je jako zalecaną bezpieczną dawkę. Należy podkreślić, że podwojona ilość aminokwasów jest bez trudu dostarczana organizmowi nawet przy stosowaniu diety wegańskiej. Rośliny zawierają aminokwasy egzogenne w prawidłowych dla człowieka proporcjach, bez konieczności łączenia ich z produktami pochodzenia zwierzęcego. Ziarna zbóż, fasola, zielone warzywa są znakomitym źródłem białka i mogą zaspokoić w całości zapotrzebowanie organizmu.

 

Podsumowanie
 

Wegetarianizm jest w obecnych czasach bardzo potrzebny. Jednak decyzje przejścia na dietę bezmięsną powinny być przemyślane, aby nie zrobić sobie krzywdy. Pozbawiając się składnika pokarmowego takiego jak mięso, nie zapominajmy o zachowaniu bilansu. Uczmy się od innych wegetarian lub wegan układania wartościowego jadłospisu. Szanowanie zwierząt jest chwalebne, ale szanujmy także własne ciało!

Jeśli artykuł zaciekawił, zainspirował, pomógł, polub stronę na FB

 

ŹRÓDŁA:

http://zb.eco.pl/
https://fizjoterapeuty.pl/
http://www.udietetykow.pl/