Odpowiedzialny wegetarianizm cz. II - tłuszcze

Temat tłuszczy jest tak obszerny jak dyskusja na temat ich zdrowotności.
W niniejszym artykule ograniczę się do podstawowych kwestii:

1. Rola tłuszczy
2. Podział tłuszczy
3. Rola NNKT
4. Tłuszcze trans
5. Zdrowe źródła tłuszczy w diecie wegetariańskiej

Rola tłuszczy

Tłuszcze (lipidy) są  najbardziej kalorycznymi składnikami odżywczymi. Spożywanie zbyt wysokiej ilości tłuszczów może powodować nadwagę, jednak błędem jest całkowita eliminacja ich udziału w diecie. Tłuszcze spełniają bowiem szereg ważnych funkcji w organizmie człowieka. Oprócz tego, że tworzą zapas energetyczny, kumulując się w komórkach tłuszczowych, mają następujące zadania:

- umożliwiają przyswojenie witamin rozpuszczalnych w tłuszczach, tj. A, D, E i K

- budują błony komórkowe

- syntezują inne lipidy

- ograniczają łączenie się płytek krwi, chroniąc tym samym przed powstawaniem  zakrzepów

- przeciwdziałają chorobom układu krwionośnego poprzez regulowanie ciśnienia tętniczego krwi i zapobieganie powstawaniu blaszek miażdżycowych (tłuszcze nienasycone)

- utrzymują w dobrym stanie skórę, hamują degradację kolagenu

- działają przeciwzapalnie i przyśpieszają gojenie się ran

- zapewniają prawidłowe funkcjonowanie mózgu oraz układu nerwowego i hormonalnego.

 

Podział tłuszczy

Pod kątem budowy chemicznej lipidy mogą być proste lub złożone.

Do tłuszczów prostych zaliczamy lipidy właściwe, trójacyloglicerole (estry gliceryny i trzech kwasów tłuszczowych) oraz woski (np. wosk pszczeli, parafina, lanolina, olej jojoba).

Tłuszcze złożone dzielą się z kolei na fosfolipidy (zawierają dodatkowo resztę kwasu fosforowego) i glikolipidy (dodatkowo galaktoza lub glukoza). Oprócz tych dwóch grup (tłuszczów prostych i złożonych) wyróżniamy jeszcze lipidy izoprenowe, do których należą sterydy i karotenoidy, oraz pochodne, czyli kwasy tłuszczowe.

Kwasy tłuszczowe dzielą się na kwasy nasycone, nienasycone i wielonienasycone. Tłuszcze nienasycone, z kilkoma wyjątkami, są głównie pochodzenia roślinnego i mają postać ciekłą. Tłuszcze nie są rozpuszczalne w wodzie, rozpuszczają się za to bardzo dobrze w węglowodorach. Pozbawione domieszek, których dodaje się przy produkcji tłuszczów spożywczych, są substancjami bezwonnymi i bezbarwnymi.

Nienasycone kwasy tłuszczowe dzieli się na jednonienasycone (MUFA), których przedstawicielem jest kwas z grupy omega-9.

Drugą grupą NNKT są wielonienasycone kwasy tłuszczowe (WNKT), zwane kwasami PUFA, których przedstawicielami są kwasy z grupy omega-3 i omega-6.

Podstawowym kwasem z grupy omega-3 jest kwas ALA (kwas alfa-linolenowy) – prekursor kwasów DHA i EPA, natomiast podstawowym kwasem z grupy omega-6 jest kwas LA (linolowy). 

Rola nienasyconych kwasów tłuszczowych (NNKT)

 

Nienasycone kwasy tłuszczowe (NNKT) są niezbędne w codziennej diecie, gdyż pełnią wiele ważnych funkcji w organizmie, m.in. odpowiadają za prawidłowe funkcjonowanie serca, poprawiają zdolność umysłową i wspomagają działanie systemu immunologicznego. Organizm człowieka nie potrafi ich wytwarzać, w związku z tym należy je dostarczać z pożywieniem. 

Za stosunek optymalny uważany jest poziom 1:5 / 1:4 (Omega-3 / Omega-6). Choć sam stosunek jest kwestią szeroko dyskutowaną przez dietetyków, to prawdą jest, że dieta obecnie panująca w Europie ma na ogół niedobór kwasów Omega-3. Dobrym pomysłem dla osób chcących zwiększyć stosunek Omega-3 jest przygotowywanie dań według kuchni śródziemnomorskiej.

 

 

Niebezpieczne dla zdrowia tłuszcze trans

Tłuszcze trans, czyli utwardzone oleje roślinne, są uznawane za najbardziej szkodliwy dla zdrowia typ kwasów tłuszczowych. Ich duże spożycie sprzyja rozwojowi m.in. cukrzycy typu 2 i zwiększa ryzyko chorób układu sercowo-naczyniowego.

Niezdrowe są tłuszcze trans, które powstają w wyniku przemysłowego uwodornienia (utwardzenia) olejów roślinnych. Podczas tego procesu olej roślinny wzbogaca się w cząsteczki wodoru i poddaje działaniu bardzo wysokiej temperatury. Podgrzane molekuły oleju roślinnego wiążą się z cząsteczkami wodoru, w wyniku czego powstaje nowy związek - uwodorniony (utwardzony) kwas tłuszczowy.

Utwardzanie przeprowadza się w celu zmiany konsystencji olejów roślinnych z płynnej na stałą. Ponadto uwodornienie zwiększa trwałość olejów roślinnych, które są bardzo wrażliwe na światło i temperaturę. W związku z tym producenci dodają je do produktów, które mają długi termin przydatności.

Produkty, w których występują tłuszcze trans:

chleb

chipsy, chrupki, paluszki, krakersy i wszelkie inne słone przekąski (dzięki tłuszczom trans są bardziej chrupkie i lepiej smakują. Im bardziej chrupiące chipsy lub krakersy, tym więcej utwardzonych olejów roślinnych zawierają)

słodycze - przede wszystkim pączki, gdyż są smażone na tłuszczach używanych wielokrotnie, a także ciasta, ciastka, herbatniki, biszkopty, produkty czekoladowe

fast-foody - przede wszystkim frytki (z tego samego powodu co pączki)

zupy w proszku, koncentraty zup i sosów. (dzięki tłuszczom trans mają dłuższy termin przydatności)

majonezy
 

Zdrowe źródła tłuszczy w diecie wegetariańskiej

WEGETARIAŃSKIE ŹRÓDŁO TŁUSZCZY	NNKT
Siemię lniane	Kwas alfa-linolenowy (ALA) Stosunek omega-6:omega-3=0,28:1
Orzechy włoskie	Wielonienasycone kwasy tłuszczowe PUFA Stosunek omega-6:omega-3=4:1
Awokado	Dobre źródło wielonienasyconych kwasów tłuszczowych MUFA Stosunek omega-6:omega-3=14:1
Olej rzepakowy bezerukowy	Wielonienasycone kwasy tłuszczowe PUFA i MUFA Stosunek omega-6:omega-3=2:1
Nasiona dyni	Bogaty w NNKT Stosunek omega-6:omega-3=100:1
Zielone warzywa liściaste	Kwas alfa-linolenowy (ALA) Stosunek omega-6:omega-3=0,19:1
Nasiona konopi	Wielonienasycone kwasy tłuszczowe PUFA Stosunek omega-6:omega-3=3:1
Olej z wiesiołka	Wielonienasycone kwasy tłuszczowe PUFA Stosunek omega-6:omega-3=158:1
Olej z ogórecznika lekarskiego	Bogaty w GLA, działanie przeciwzapalne
Spirulina	Zawiera GLA oraz NNKT Stosunek omega-6:omega-3=1,5:1

Jeśli artykuł zaciekawił, zainspirował, pomógł, polub stronę na FB

zerknij jeszcze tutaj:

Odpowiedzialny wegetarianizm cz. I - białko

Źródła

dietetycy.org.pl

poradnik zdrowie.pl

ekologia.pl